Umgang mit Angst
und Panik
Обращение со страхом
и паникой
Информируйте себя о том, что
такое страх:
Если Вы читаете эти сточки, значит, Вы уже на верном пути. Уже написано
множество книг для самопомощи по теме страх и паника. Выберите такую
книгу, в которой содержится реальная программа упражнений. Вы можете
посоветоваться со своим врачем, который, возможно, даст Вам подходящую
брошюру в дорогу.
Акцептировать страх как норму:
Страхи - это часть жизни. Они являются выражением развития человека и
регулярно возникают тогда, когда мы сталкиваемся с чем-то новым. Они
стимулируют нервную систему для того, чтобы сделать нас способными к
высокому напряжению (напр., повышенное внимание, концентрация и готовность
к действию). Лишь когда страхи буквально выходят из-под контроля
("чрезмерная реакция"), они превращаются в стресс для нервной системы и
вызывают дальнейшие негативные симптомы. Болезненный страх относится к
ситуациям, которые в действительности не являются опасными. Тем самым
страх становится "правильной реакцией" в неправильное в ремя в
неправильном месте.
Симптомы болезней следует
понимать как физическоеое выражение страха:
уже из разговорных выражений видно, насколько сильно страх отражается
в физических симптомах ("Его трясет от страха" "Выступил пот от страха"
"От страха душа ушла в пятки" "Со страху упал в обморок" "У нее тряслись
колени, она задыхалась, не могла пошевелиться от страха" "Понос со страху"
"Голос дрожал от страха"). Тот, кто не верит во взаимосвязь этих явлений и
пытается лечиться от "нервозности", "бессоницы", "головокружения",
"слабости" ("общего отсутствия сил и усталости"), головных болей,
напряжения в затылочной области, проблем с голосом, одышки или поноса, тот
борется со следствием, а не с причиной. Зачастую так начинается целая
"карьера" всевозможных болезней. Обследуйтесь как-нибудь серьезно у Вашего
врача. Если он подтвердит наличие у Вас "прекрасного физического
здоровья", то Вам придется признать, что больны Вы в первую очередь
страхом. Поэтому далее Вам следует интрепретировать физические симптомы
как сигналы страха. Как правило, они обусловлены временным повышением
содержания гормонов стресса (адреналина) в крови. Не пытайтесь просто
заглушить симптомы. В этом мало смысла. Нельзя потушить пожар, просто
отключив сирену пожарной сигнализации.
Допускать страх, но продолжать
действовать(=преодолеть беспомощность):
пусть будет срах и паника. Не боритесь с ними. Дайте им "перебеситься"
(как непослушному ребенку). Лучше используйте свою энергию на то, чтобы
все равно продолжать действовать, сознательно и запланированно входя в
ситуацию, вызывающую страх. Убедитесь в том, что те катастрофы, которые Вы
себе, возможно, нафантазировали, не наступили, и даже наоборот: с каждым
разом страх становится все меньше, а Ваше самосознание растет.
Подвергать себя страху:
страх невозможно "выговорить", выплеснуть; его нужно выдерживать. В
конце концов, куда менее страшно преодолевать страх, нежели таскать его
везде за собой и постоянно чувствовать себя беспомощным. Тот, кто смотрит
своим страхам в лицо, вновь чувствует собственную энергию и становится
свободнее в действиях и при принятии решений. Каждый раз, когда риск
оправдывается, расширяется радиус действия. Тот же, кто наоборот бежит от
вызывающей страх ситуации, будет ощущать в следующий раз еще больший
страх. Конечно, избегание пугающей ситуации снимает страх мгновенно, но
при этом человек не узнает, насколько мало опасна была ситуация в
действительности. Кроме того, увеличивается вероятность того, что страх
будет распространяться и далее на все более новые области.
Не
медлить с началом тренировки страха:
Многие боязливые люди всегда находят причину для того, чтобы
отложить начало тренировки страха на неопределенный срок. Чаще всего
встречаются отговорки вроде: "Как только у меня станет получше с тем-то и
тем-то, я начну.." Только ждут они при такой установке бесконечно и
пытаются начать с конца. Тренировка оправдывает себя не тогда, когда
человек чувствует себя лучше. Наоборот, следует начинать немедленно, для
того чтобы быстрее наступило улучшение. Страхи - это как раны: они
заживают тем быстрее, чем скорее они были обработаны. "Чудесные излечения"
при страхах случаются очень редко. Лучше действуйте в соответствии с
пословицей: "Лучше сразу зажечь свечу, чем все время жаловаться на
темноту".
Как можно конкретнее формулируйте упражнения:
Если Вы лишь абстактно пообещаете себе "почаще бывать на
улице", то вероятно вы вряд ли что-либо предпримите и будете разочарованы
слишком медленным пргрессом в лечении. Поэтому формулируйте цель каждого
упражнения как можно более конкретно. Например: сегодня в 11 часов утра я
проеду на трамвае номер 3 от остановки Грюнгюртель до остановки Альтер
Маркт.
Тренироваться по часу каждый
день:
многие страдающие отстраха люди всегда находят причину, чтобы не
тренироваться в преодолении страха решулярно.. Возможно, они еще не дошли
до той степени страдания, которая вынудит их на время серьезно заняться
тренировкой страха. При этом болезненный страх относительно быстро и
успешно уменьшается в рамках интенсивного курса (особенно в форме
"избытка раздражителей"). Но некоторые люди предпочитают принцип "малых
шагов". Важно, чтобы каждое упражнение было связано с достаточной степенью
страха. Иначе оно неэффективно. Будьте изобретательны, пользуйтесь
советами самоучителей. Вот пример постепенных целей: 1-ый шаг: Сначала я
пойду на остановку и просто постою там, не садясь в трамвай. 2-ой шаг:
Вместе со своей знакомой я проеду 3 остановки. 3-ий шаг: Я поеду одна, но
не в час-пик, а в первой половине дня. 4-ый шаг: В час-пик я поеду вместе
со своей знакомой, которая затем сядет в стороне от меня.
Вести дневник страха:
Подобный дневник поможет установить взаимосвязь между страхами
и их причинами (внешние повподы или внутренние голоса), документировать
прогресс в лечении и оптиально информирует тех кто Вам помогает (напр.,
врачей). Вариант схемы : 1. Время 2. Ситуация, вызвавшая страх 3.
Интенсивность паники/страха 4. Сопровождающие страх (чаще негативные)
мысли 5. Ответное действие (напр., бегство). Некоторые фармакологические
фирмы, такие как Pharmacia & Upjoin бесплатно предоставляют "дневники
страха". Записывайте в них также Ваши цели упражнений и Ващи успехи в
тренировке.
Быть терпеливым:
многие страхи формировались в течение многих лет, иногда даже
всей жизни. Поэтому, чтобы снова научиться жить без страха, требуется
время.
Положите конец бесконечным разговорам о страхе:
откажите себе в удовольствии бесконечно рассказывать одним и
тем же людям о своих страхах. Достаточно коротко упомянуть об этом и сразу
сменить тему. В противном случае Вы будете только "накручивать" себе
представления, связанные с Вашим страхом. Кроме того, наступит такой
момент, когда Вашим знакомым просто надоест слушать Ваши разговоры о
страхе. Удивите своих знакомых, спонтанно и с самого начала заговорив на
другую тему.
Понять "замкнутый круг":
нарушения, связанные со страхом и паникой, начинаются как
правило с того, что какое-либо внешнее событие вызывает страх и связанные
с ним соответствующие реакции организма. Однако патологический процесс
начинается тогда, когда внимание начинает сосредотачиваться на собственном
организме. Усиленное наблюдение за собой приводит лишь к тому, что
симптому приписывается чрезмерная значимость, что усиливает страх и
способствует возникновению новых симптомов. Выбраться из этого замкнутого
круга можно, только осознав, что усиленно рассматривая себя, мы только
"накручиваем" себе страх и активно ему способствуем (пытаясь глубоко
дышать, измерять пульс и т.д.). Другая возможность состоит в том, чтобы
отвлечься и не дать страху усилиться (вариант: читать газету во время
пугающей поездки в метро, наблюдать за другими людьми).
Распозновать те мысли, которые делают Вас больным (мыслить позитивно):
страдающие страхами люди сталкиваются с "автоматически"
возникающими мыслями, появляющимися спонтанно, как и у всех людей, в той
или иной ситуации. У "больных страхом" эти мысли преимущественно
негативны. Примеры: "Я сойду с ума" "Я не справлюсь" "Я больше это не
выдержу" "У меня не получится". Тот, кто так думает, сам рубит сук на
котором сидит, капитулирует с самого начала. Совершенно не обязательно
ставить все с ног на голову, чтобы прокомментировать ту же самую ситуацию
позитивно ("Раньше ведь всегда выдерживал" "Страх не опасен, он просто
неприятен"). Таким образом можно мотивировать себя к выработке решений и
их испробованию.
Негативные фантазии заменить позитивными:
как правило, реакциям страха сопутствуют устрашающие
фантастические представления (особенно опасных ситуаций). Создайте себе
альтернативные "отвлекающие" представления (напр., подумать об отпуске) и
вспоминайте о них тогда, когда ощущаете страх. Поймите же, что многие
мысли о возможных катастрофах Вы внушаете себе сами.
Работать физически, заниматься спортом:
из опасений за свое здоровье (сердцебиение, одышка) боязливые люди все
больше избегают физиеских нагрузок. Больше двигаясь и особенно занимаясь
спортом (подниматься по лестнице, а не на лифте, бегать, тренироваться на
велотренажере), Вы сами сможете убедиться в том, насколько мощное у Вас
тело. Так Вы очень быстро сократие свой страх по поводу физического
здоровья.
Вести более здоровый образ жизни:
употребляйте меньше кофеина (кофе, чай, кола, прочие возбуждающие
вещества), поскольку кофеин приводит организм в состояние ненужного
возбуждения, которое затем со своей стороны усиливает страх. То же самое
относится и к никотину, затрудняющему транспорт кислорода в крови и
вызывающий "нехватку воздуха". Откажитесь от алкоголя и других наркотиков,
так как их "уменьшающее страх" действие кратковременно и в виду
многочисленных последствий и побочных эффектов обходится слишком дорого.
Научитесь технике расслабления (напр., прогрессивная релаксация мышц), с
помощью который Вы уменьшите волнение настолько, что оно больше не будет
достигать уровня паники. Научитесь лечебному дыханию (через нос, брюшное
дыхание, ритм дыхания с длинным вдохом и выдохом).
Медикаменты - только по совету врача:
люди, страдающие страхом, часто хватаются за каждую соломинку.
С благодарностью они принимают также и медикаментозное лечение. Поскольку
все эффективные препараты обладают побочными действиями, то следует
относиться к медикаментам критически. Поэтому лучше посоветуйтесь с Вашим
врачем. Ни в коем случае не меняйте самовольно назначенную дозу и не
экспериментируйте с препаратами, прописанными другим людям. И
соответственно, никому не давайте собственные лекарства!
Успокоительные - только кратковременно:
успокаивающие средства смягчают синдромы, но не помогают Вам
лучше справляться с собственным страхом. Людям, которые от страха уже не
могут выйти из дому, они могут быть полезны. Прием такого средства может
им помочь хотя бы просто дойти до врача и начать тренировку страха. Но при
нарушениях, связанных со страхом и паникой, медикаменты никогда не станут
долговременным решением.
Нести ответственность за самого себя:
Люди с сильными страхами зачастую чувствуют себя "жертвами
обстоятельств" и решаютс яна те или иные действия только в сопровождении
других людей. Их внутренний голос постоянно говорит им, чего лучше не
следует делать, ссылаясь при этом на всевозможные угрожающие катастрофы.
Таким образом снова и снова создаются ситуации, в которых возникает
злость, обида, спор, обвинения, жаление себя, зависть, беспомощность,
нетерпение, усталость, желание все контролировать, навязчивые состояния,
зависимости, брюзжание, разочарование и ревность. И выбраться из этой
западни можно, только осознав, что сам несешь ответственность за эти
ситуации, и в будущем соответственно корректируя собственнные действия.
Укреплять самооценку:
Тот, кто длительное время испытывает сильный страх, как правило
становится все более недоволен самим собой и в конце концов воспринимает
себя как "неудачника". Часто при этом начинается "депрессия". Чтобы
покинуть этот замкнутый круг, следует целенаправленно, шаг за шагом
открывать собственные способности. При этом успехом считается даже самый
минимальный прогресс! Пример: "Я не потерплю неудачу, если у меня что-то
не получится; наоборот, это уже фантастическое достижение, что я это
попытался сделать." Особенно хорошо зарекомендовал себя тренинг
самоутверждения, во время которого участся говорить "нет", объяснять
собственные желания и принимать себя таким, какой есть. При этом учатся
говорить конструктивно (напр., избегая оценочнных суждений) и критиковать
(в форме пожелания).
Избавиться от навязчивых действий:
разберитесь, какие из Ваших действий Вы сами воспринимаете как
"навязчивые". Действие считается навязчивым, если его невыполнение
сопровождается страхом или физическими симптомами страха. Уже по одной
этой реакции Вы узнаете, какой цели служит навязчивое действие: оно должно
держать под контролем страх (например, когда Вы несколько раз проверяете,
заперта ли дверь, выключен ли газ, или если Вы лишь тогда находите покой,
когда все убрано, упорядочено и находится на своем месте). С
навязчивостями следует обращаться так же как и со страхами: нужно
прекратить совершать навязчивое действие и убедиться, что никакой
катастрофы не произошло.
Развивать базисное доверие:
постоянные сомнения "больных страхом" в надежности собственного
организма и собственной личности приводят к тому, что они уже больше
никому и ничего не доверяют. Одновременно усиливается потребность в
безопасности. Базисное доверие быстрее всего устанавливается тогда, когда
Вы дадите своему организму шанс справиться с устрашающей ситуацией.
Убедитесь при необходимости наглядно, что нет практически ничего такого, с
чем бы Вы при необходимости не смогли бы справиться. |